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Los esguinces son lesiones de los ligamentos que envuelven las articulaciones del cuerpo. Provocan dolor en la articulación que impide mover o apoyar la zona afectada. La causa principal del esguince es una moviento brusco demasiado grande para la articulación que la hace sobrepasar los límites normales de movimiento, provocando un estiramiento de los ligamentos, y provocando su lesión.

El tratamiento que se suele usar es la aplicación de hielo para evitar una inflamación y un empeoramiento, el uso de antiinflamatorios, el vendaje compresivo y la elevación de la extremidad correspondiente.

La gravedad de los esguinces es muy variable si tenemos en cuenta las fuerzas implicadas. Se describen tres tipos de esguince según su gravedad.

ESGUINCES DE PRIMER GRADO:

Son los esguinces de menor gravedad, ya que simplemente impiden la capacidad funcional de la articulación y provocan un dolor leve.

Se suele observar un ligero hinchazón, aunque a veces no existe ninguna señal de éste, y provocan daños menores de los ligamentos.

Se puede retomar la actividad deportiva en dos o tres semanas.

ESGUINCES DE SEGUNDO GRADO:

Los esguinces de segundo grado son más graves y comportan un daño mayor de los ligamentos. Los ligamentos se rompen parcialmente, se provoca una hinchazón inmediata, y aumenta el grado de dolor y disfunción.

Al ser la hinchazón más acentuada, se observa una movilidad anormal.

Se suele necesitar un período de reposo de entre tres y seis semanas antes de de retomar la actividad física.

ESGUINCES DE TERCER GRADO:

Los esguinces de tercer grado son los esguinces más graves y suponen una rotura total de los ligamentos afectados, aunque no suelen requerir cirugia.

La intensidad del daño, del dolor, la hinchazón y la hemorragia son importantes y se asocian con una pérdida considerable de la estabilidad de la articulación.

Se necesitan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen y vuelvan a su estado original.

Aunque no tengamos que diagnosticarlas, ni podamos realizar un análisis médico de las lesiones que podemos padecer, debemos de familiarizarnos con la terminología básica de las lesiones de los tejidos conectivos. Si se usan correctamente, estos términos reducirán en gran medida la confusión que existe en general cuando intentamos tratar lesiones específicas.

Para las lesiones se establecen dos categorías principales: aguda y crónica. Las lesiones agudas se definen como aquellas que poseen un inicio repentino, como podría ser un traumatismo. Las lesiones agudas se asocian normalmente con hechos significativamente traumáticos seguidos por dolor, hinchazón y pérdida de la capacidad de funcionamiento. Las lesiones crónicas se definen como aquellas que poseen un inicio lento, que implica un aumento gradual del daño estructural, y por tanto no dependen de un traumatismo, sino que se generan de forma progresiva.

Esta clasificación atiende al origen de la lesión, pero no entra en especificar el tipo o el efecto sobre la musculatura, los huesos o los tendones. Éstas, se pueden clasificar atendiendo al tipo en:

• Esguinces
• Distensiones
• Contusiones
• Fracturas
• Luxaciones

Adjuntamos un cuadro esquemático que permite ver sus subdivisiones:

La principal base para que un entrenamiento sea eficaz es que el tiempo de carga debe ser mayor que el del umbral, para poder producir un estimulo eficaz así como permitir el aumento de rendimiento. Este “esfuerzo extra”, depende de estado de entrenamiento que posea la persona.

Partiendo de esta base, tenemos que tener en cuenta los siguientes factores:

1. La carga de trabajo y los entrenamientos deben ser preparados de forma individual. Es decir, para cada deportista hay que ver qué tipo de ejercicio va a realizar (no es lo mismo un entrenamiento tipificado para salto de altura que un entrenamiento para lanzamiento de martillo).

2. Si las cargas de entrenamiento se mantienen constantes durante un período de tiempo prolongado, terminan perdiendo su eficacia para aumentar el rendimiento.


Cuando pensemos en el entrenamiento a realizar para un período de tiempo largo, nos debemos exigir un aumento progresivo y sistemático de la carga de trabajo. Si no aumentamos la carga de trabajo, conseguiremos mantener el estado de rendimiento pero no así mejorar nuestra capacidad.

Al aumentar la carga, debemos de tener en cuenta tres cosas:

1º Se puede realizar un aumento de volumen o un aumento de intensidad. El incremento de volumen suele ser anterior al de la intensidad.

2º Siempre se deben combinar las cargas con ejercicios de coordinación y técnica. Una mejora de la técnica supone necesitar menos recursos para conseguir el mismo objetivo.

3º Hay que competir para exigir el máximo a la musculatura y para poner en práctica lo aprendido durante el entrenamiento.



COMO ORGANIZAR LA CARGA:

En las sesiones de entrenamiento, debemos organizarnos de la siguiente forma:

1.- Al principio de la sesión de entrenamiento se plantean ejercicios para los que necesitamos una concentración y estado físico total, como son ejercicios de coordinación, ejercicios de velocidad o de fuerza rápida/máxima, seguidos de pausas de recuperación grandes. Los ejercicios de coordinación y velocidad se deben hacer antes que los de fuerza.

2.- A continuación se realizarían los ejercicios que no poseen unas pausas completas, como por ejemplo ejercicios de resistencia de la velocidad o ejercicios de resistencia de la fuerza.

3.-. El último paso deben ser los ejercicios que trabajan la resistencia.


Foto: enelgimnasio.com

Este ejercicio trabaja los musculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor medida el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Se puede realizar tanto en posición de pie, como sentado.

Para la versión sentado, debemos tener una mancuerna en cada mano, que se deben mantener en semipronación. A continuación se realiza una inspiración a la vez que se flexionan los codos realizando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos lleguen a la horizontal.

Para finalizar, se deben elevar los codos y realizar la espiración al final del movimiento.

Si realizamos el ejercicio en la versión de pie, debemos permanecer con una separación de piernas igual al ancho de los hombros, firmes, y sosteniendo las mancuernas a los lados con las palmas viendose la una a la otra.

A continuación se eleva la mancuerna girándola suavemente de manera que la palma se mantenga en una posición supina mientras se levanta el peso. Una vez que hemos contraido completamente el biceps, debemos bajar la mancuerna de forma controlada, girando la mano en la parte baja del movimiento, y regresando así a la posición original.


Existen tres maneras de realizar el curl de biceps con mancuernas:

1. Predomina el trabajo del musculo biceps
2. Se realiza un trabajo intenso del supinador largo
3. Se trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.

Hay que evitar los siguientes errores a la hora de realizar este ejercicio:

• Se debe eliminar la tendencia a relajar los biceps al final de la fase de tracción.
• Se deben mantener los codos fijos y pegados al hombro. No se deben mover hacia delante para ayudar en el esfuerzo.
• No se debe balancear el cuerpo.

Fotos: Guia de los movimientos de musculación - Frédérik Delavier

La principales técnicas para realizar vendajes son tres:

• Vendaje de Contención
• Vendaje de Inmovilización
• Vendaje Mixto o Combinado

VENDAJE DE CONTENCIÓN:

La intención con este tipo de vendaje es la de limitar el movimiento que nos produce algún dolor. El material con el que se realiza esta técnica es:

• Vendas elásticas puras
• Vendas elásticas cohesivas
• Vendas elásticas adhesivas

Su fin es el de ayudar a curar la zona afectada.


TÉCNICA DE INMOVILIZACIÓN:

Mediante esta técnica lo que conseguimos es evitar o inhibir el movimiento que provoca dolor. Se suele usar:

• Esparadrapo (Tape)
• Prevendaje (Pretape)

Se suele usar el esparadrapo de 3.8 centímetros de ancho, aunque se recomienda el esparadrapo de 1 centímetro en las articulaciones pequeñas, y de 5 centímetros en las articulaciones grandes.

Es un técnica preventiva, es decir, la intención es limitar el alcance de la lesión que se pueda producir. Por tanto se ha de colocar únicamente antes de la actividad deportiva y se debe retirar después de la misma.


TÉCNICA MIXTA O COMBINADA:

Es una combinación de las dos técnicas anteriores. Los materiales utilizados para este tipo de vendaje son:

• Vendas elásticas adhesivas
• Vendas elásticas cohesivas
• Esparadrapo o Tape
• Pretape

La intención de este tipo de vendaje es de ayudar a la cura y de prevención.




Siempre que usemos vendaje adhesivo para cualquiera de las técnicas explicadas, debemos de hacer un prevendaje para aislar la piel del material adhesivo. Los prevendajes se pueden realizar mediante:

• Pretape
• Depilación
• Spray aislante

Siempre hay que buscar la tensión y sujeción correcta y conseguir comodidad

Los Hidratos de Carbono, principalmente el glucógeno y la glucosa, son la base energética más importante para los músculos durante el ejercicio físico, por lo que una falta de carbohidratos para obtener su energía es una de la principales causas de fatiga durante el ejercicio. Si no tenemos hidratos de carbono que quemar durante el ejercicio, no podremos mantener un nivel máximo de esfuerzo y bajará nuestro rendimiento, ya que la energía que podemos obtener de otras oxidaciones como son las proteínas o los lípidos, no proporcionan tanta energía como los glúcidos.

Por este motivo es necesario la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, y de una forma más importante en aquellas disciplinas o deportes que duren más de una hora. De esta forma conseguiremos un mayor rendimiento deportivo además de retrasar la aparición del cansancio.

La realización de ejercicios al 80 ó 85% de la intensidad máxima, durante un período largo, necesita de un suministro más o menos continuo de glúcidos. Una vez que los depósitos disminuyen, se produce de forma progresiva la fatiga. Esto se traduce en que los deportistas que inician el ejercicio con niveles más altos de glucosa son capaces de mantener el esfuerzo durante más tiempo, y por tanto son capaces de obtener mayores rendimientos deportivos.

Para conseguir este efecto, actualmente se utiliza la denominada "Carga de Carbohidratos", que consiste en consumir glúcidos en pequeña proporción durante los primeros tres días de la semana antes de la competición (el resto deben ser proteínas y algunas grasas) y realizar ejercicios de intensidades muy elevadas. A continuación, durante los otros tres o cuatro días, se reduce la carga de trabajo a la mínima expresión y se aumenta la cantidad de ejercicios de elasticidad, a la vez que consumimos una proporción diaria del 80% de calorías en hidratos de carbono.

Aunque todos los deportistas deben consumir bastantes hidratos de carbono, dependiendo de la capacidad aeróbica de cada deportista, así se consumirá mayor o menor cantidad de glucógeno durante el ejercicio. Las personas con una mayor capacidad aeróbica son capaces de consumir menos glucógeno y más grasas durante un esfuerzo elevado. Ésto permite una prolongación de los depósitos de glucógeno en el tiempo, y por tanto una mayor capacidad de aguante del ejercicio.


Como resumen, podemos afirmar lo siguiente:

• La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.
• La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.
• Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.
• Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación post-ejercicio y disminuyen el
  rendimiento.

Foto: Photobucket

Uno de los elementos más importantes a la hora de practicar deporte es la elección de las zapatillas. Debemos elegir un calzado que vaya acorde a las necesidades de entrenamiento que vayamos a tener y que tenga en cuenta nuestras características físicas a la hora de pisar.

El calzado tiene que facilitar la torsión del pie, tiene que evitar los roces, favorecer el impulso y permitir la adhesión de otros elementos en caso necesario (esquís, pedales...).

Entre todas las zapatillas que se encuentran en el mercado, hoy vamos a hablar de las zapatillas Nike Zoom Vomero+ 5.

Su ambito de trabajo es el running sobre terreno asfaltado o duro. Poseen una gran amortiguación, condición que las hace especialmente prácticas para la carrera de fondo o la maratón y están diseñadas para corredores con un paso que va desde la ligera supinación al paso neutro. No tienen costuras para evitar rozamientos y poseen una placa de sujeción en la parte media del pie además de refuerzos laterales.

Son unas zapatillas muy ligeras, que pesan tan sólo 329 gramos (Talla 9 para hombre) por pie, e incorporan unidades Nike Zoom en el talón y en la parte anterior del pie, junto con una suave entresuela en todo su largo para ofrecer durabilidad y una amortiguación eficaz. Además, estas zapatillas de running disponen de una almohadilla anti-impactos más segmentada bajo el talón que la anteriores Vomero. Y las zonas de caucho esponjoso de la suela exterior se han ampliado para favorecer un paso uniforme y eficaz y, al mismo tiempo, mejorar la amortiguación.


Como elementos adicionales, dispone de las siguientes características:

• Elementos reflectantes
• Sistema de apoyo para el puente para ayudar a estabilizar el pie
• Varios tipos de caucho y distintos dibujos de tracción para poder realizar una pisada uniforme
• Surcos de flexión para aportar flexibilidad
• Preparadas para el sistema Nike+

Tienen un precio en torno a 130€ y se pueden encontrar desde la talla 40 al 49,5.

Estas zapatillas se encuentran disponibles en color verde, gris, negro, rojo, naranja y amarillo. Tanto para hombre como para mujer.


Fotos: Nike

El vendaje funcional es la aplicación de Anatomía y Biomecánica para conseguir la limitación, contención o inhibición de un movimiento que produce dolor, dejando los demás movimientos libres. Los vendajes funcionales se pueden aplicar en infinidad de casos, pero hay que tener presente las siguientes indicaciones o situaciones:

• Quién va a recibir dicho vendaje
• Cual es la finalidad del vendaje
• Que elementos materiales podemos usar y cuales no

Hay tres técnicas principales con las que se puede trabajar para hacer vendajes:

• Vendajes de contención
• Vendajes de inmovilización
• Vendajes mixtos

CUANDO SE PUEDEN USAR:

Los vendajes están indicados para:

• Distensiones de ligamentos de primer grado y algunos de segundo grado
• Roturas de fibras musculares
• Distensiones o elongaciones musculares
• Fisuras de ciertos huesos
• Despues de la retirada de la escayola, para iniciar la rehabilitación
• Tendinitis
• En caso de fascitis plantares

Los vendajes no se pueden usar en los siguientes casos:

• Roturas de tendones
• Roturas de ligamentos
• Roturas musculares
• Fracturas
• Edemas
• Problemas de varices
• Heridas abiertas
• Alergias a los materiales

Foto: Photobucket